نظام حياة لوزن مثالي وصحة أفضل

في الأونة الأخير أصبحت السمنة مشكلة تواجه الكبار ، الرجال منهم والنساء ، والصغار أيضاً .
في الأونة الأخير أصبحت السمنة مشكلة تواجه الكبار ، الرجال منهم والنساء ، والصغار أيضاً . فلقد ارتفعت نسبة السمنة كثيراً في الوطن العربي وخاصة آخر عشر سنوات بسبب اعتماد اسلوب الحياة المريحة الخالي من الحركة ، واللجوء الى الوجبات السريعة الجاهزة ، وعدم ممارسة الرياضة بسبب ضيق الوقت . وموضوع التخلص من الوزن موضوع بسيط وسهل وليس فيه تعقيدات ، فالامر مرتبط ويبدأ بالدماغ . فاذا كان لدينا المعطيات والمعلومات التي تساعدنا على أن نتخلص من وزننا الزائد دون قوة ارادة والقدرة على أخذ القرار ضاعت كل جهودنا هباء . فالأمر يبدأ بتحديد هدف منطقي كفقدان 5 كيلوجرامات في مدة شهر ، و من ثم التفكير في كل الأسباب التي جعلتنا نلجأ لأخذ هذا القرار . منها عدم القدرة على لبس ما يحلو لنا من الثياب ، أو أن عائلتي تنتقد وزني الزائد باستمرار ولا أريد ان اتعرض للاحراج ، أو أنني لا أستطيع أن أقوم بأعمالي كما يجب لأن حركتي ثقيلة ! ويجب أيضاً أن نفكر في كل الألم والحزن الذي سببه لنا هذا الوزن الزائد ، حتى نأخذ قرارنا بالتخلص منه بكل عزيمة وصبر و ان لا نتراجع عن قرارنا في المستقبل مهما كانت الاغراءات . فاذا كانت بدايتنا صحيحة ووصلنا الى مرحلة من التشجيع والثقة بالنفس التي تجعلنا قادرين على الوصول الى هدفنا بقوة ، ننتقل الى الجزء التطبيقي ، بالوسيلة التي سنقوم بتطبيقها من أجل الوصول الى ذلك الهدف الي سيغير نظرتنا ونظرة الناس الى أنفسنا . والوسيلة الأفضل في هذه الحالة هو تطبيق نظام غذائي صحي ونغير عاداتنا الغذائية من الاساس ، وأن لا نعتبر ان هذه المرحلة هي مرحلة مؤقتة لنرجع الى سابق عهدنا ، بل ستكون مرحلة انتقالية بطيئة من العادات السيئة واسلوب الحياة غير الصحي الى عادات غذائية سليمة وأسلوب حياة صحي وآمن . معظمنا يعيش حياة مرفهة لا تحتاج الى الكثير من الحركة ، نتناول الطعام مهما كان نوعه ومهما كان وقته ، ولا نفكر كثيراً عندما يُعرض علينا تناول الحلوى والسكريات بل نحصل على حاجاتنا وأكثر منها ونأكلها ونحن مطمأنو البال ، فتتراكم الدهون تلو الدهون دون أن نشعر بذلك . واليكم بعض النصائح لتغيير نمط حياتكم نحو الأفضل : 1.اعتمدوا نظام الوجبات المتعددة بدلاً من نظام الوجبة الواحدة ، فالتعدد بالوجبات يساعد الجسم على زيادة معدل الحرق واستخدام السعرات لعملية الهضم خاصة اذا كانت الوجبات صحية وتحتوي على الخضار والفاكهة . 2.في حالة وجود دوام عمل صباحي أو دوام جامعة يفضل تحضير بعض الساندويشات الصحية والخضار والفاكهة وعدم الاعتماد على تناول الوجبات السريعة ومقاومة اغراء الزملاء بتناول الحلوى والمقرمشات . 3.يفضل ممارسة الرياضة أياً كانت 3 مرات اسبوعياً وينصح برياضة المشي كثيراً ، وعدم اعتبار ممارسة الرياضة برنامجاً مؤقتاً لفقدان الوزن ، بل اعتبارها جزءاً من اسلوب الحياة اليومي المتبع . 4.ابتعدوا قدر الامكان عن الحلويات والسكريات لأنها تمد الجسم بكمية كبيرة من السعرات الحرارية التي يتم تخزينها على شكل دهون ، وبنفس الوقت تعمل على عرقلة عملية حرق الدهون في الجسم ، ففي هذه الحالة يكون الأثر السلبي مضاعف . 5.اعتمدوا على الخبز الكامل ليس بسبب قلة السعرات الحرارية فيه فالسعرات الحرارية في الخبز الأبيض والأسمر تقريباً نفسها ، و لكن الخبز الاسمر مُشبِع وصحي أكثر بسبب احتوائه على الألياف الغذائية المفيدة . 6.اعتمدوا على مصادر البروتينات قليلة الدهون ، كلحم العجل المشفى من الدهون ، والأسماك والدجاج ، فهذه الأطعمة تمد الجسم بالبروتينات اللازمة لبناء العضلات وبنفس الوقت تعمل على ملأ المعدة واعطاء الشعور بالشبع مدة طويلة . 7.يجب الاعتماد على مشتقات الحليب قليلة الدهون أو خالية من الدهون للحصول على الكالسيوم الضروري لبناء العظام والأسنان ، ولأن الدراسات أثبتت أن الدهون الموجودة في مشتقات الحليب الكامل الدسم تعمل على عرقلة حرق الدهون وتخفيف الوزن . 8.اجتنبوا تناول الطعام في المساء قدر الامكان وكلما كان تناوله أبكر كان احتمال هضمه والاستفادة منه أكبر ، أما تناول الطعام في الساعات المتأخرة فيؤدي الى تخزينه على شكل دهون في الجسم . 9.حافظوا على انتظام نومكم فلقد أثبتت الدراسات أن الذين ينتظمون في نومهم يستهلكون سعرات حرارية أقل وتكون عملية الحرق لديهم أسرع مقارنة بالذين لا ينتظمون في نومهم ، ويفضل النوم مدة 6 – 8 ساعات ليلية يومياً . 10.اعتمدوا على تناول الخضار والفواكه فهي قليلة السعرات الحرارية غنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم القيام بوظائفه اليومية ، وتحمي الجسم من الامراض وخاصة الامراض المزمنة ، كما انها تعطي الشعور بالشبع وتساعد على حرق الدهون ، فاجعلوا القسم الأكبر من وجباتكم معتمد على الخضار والفاكهة . 11.قلّلوا من اضافة الملح واستهلاك المخللات والأطعمة الجاهزة ، لأن الأملاح في هذه الأطعمة تعمل على تحبيس الماء في الجسم فيرفع ضغط الدم ويزيد من حجم الجسم ويعرقل عملية حرق الدهون بالاضافة الى الآثار السلبية الأخرى على أعضاء الجسم . 12.لا تتوقعوا أن تحصل على نتيجة بين ليلة وضحاها ، فعملية فقدان الوزن تحتاج الى الصبر والمثابرة ولا يجوز فقدان الامل سريعاً ، فالجسم يحتاج الى الوقت حتى يستجيب ، فأعط نفسك كل الوقت ولا داعي للاستعجال . 13.اتبعوا قواعد وأصول الطبخ الصحي لاعداد وجباتكم اليومية لاختصار كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية . 14.اعتمدوا على الأطعمة والوجبات الصحية التي تكثر فيها الخضار والفاكهة وتقل فيها الدهون . 15.امضغوا طعامكم جيداً ولا تسرعوا في تناوله ، حيث أفادت الدراسات أن مضغ الطعام جيداً والتمهل أثناء مضغه يقلل من كمية الطعام المتناوله ويقلل السعرات الحرارية الداخلة الى الجسم الأمر الذي يؤدي الى خسارة الوزن . 16.الابتعاد عن المشروبات الغازية ان كانت عادية او دايت ، وتجنب المشروبات الكحولية أيضاً . 17.الاستعاضة عن وجبة العشاء بسلطة خضار محضرة من الخضار الطازج مع عصير الليمون والخل والأعشاب . 18.التقليل من تناول اللحوم الباردة والنقانق لغناها بالأملاح والدهون .[/IMG] فلقد ارتفعت نسبة السمنة كثيراً في الوطن العربي وخاصة آخر عشر سنوات بسبب اعتماد اسلوب الحياة المريحة الخالي من الحركة ، واللجوء الى الوجبات السريعة الجاهزة ، وعدم ممارسة الرياضة بسبب ضيق الوقت .
وموضوع التخلص من الوزن موضوع بسيط وسهل وليس فيه تعقيدات ، فالامر مرتبط ويبدأ بالدماغ .
فاذا كان لدينا المعطيات والمعلومات التي تساعدنا على أن نتخلص من وزننا الزائد دون قوة ارادة والقدرة على أخذ القرار ضاعت كل جهودنا هباء .
فالأمر يبدأ بتحديد هدف منطقي كفقدان 5 كيلوجرامات في مدة شهر ، و من ثم التفكير في كل الأسباب التي جعلتنا نلجأ لأخذ هذا القرار .
منها عدم القدرة على لبس ما يحلو لنا من الثياب ، أو أن عائلتي تنتقد وزني الزائد باستمرار ولا أريد ان اتعرض للاحراج ، أو أنني لا أستطيع أن أقوم بأعمالي كما يجب لأن حركتي ثقيلة !
ويجب أيضاً أن نفكر في كل الألم والحزن الذي سببه لنا هذا الوزن الزائد ، حتى نأخذ قرارنا بالتخلص منه بكل عزيمة وصبر و ان لا نتراجع عن قرارنا في المستقبل مهما كانت الاغراءات .
فاذا كانت بدايتنا صحيحة ووصلنا الى مرحلة من التشجيع والثقة بالنفس التي تجعلنا قادرين على الوصول الى هدفنا بقوة ، ننتقل الى الجزء التطبيقي ، بالوسيلة التي سنقوم بتطبيقها من أجل الوصول الى ذلك الهدف الي سيغير نظرتنا ونظرة الناس الى أنفسنا .
والوسيلة الأفضل في هذه الحالة هو تطبيق نظام غذائي صحي ونغير عاداتنا الغذائية من الاساس ، وأن لا نعتبر ان هذه المرحلة هي مرحلة مؤقتة لنرجع الى سابق عهدنا ، بل ستكون مرحلة انتقالية بطيئة من العادات السيئة واسلوب الحياة غير الصحي الى عادات غذائية سليمة وأسلوب حياة صحي وآمن .
معظمنا يعيش حياة مرفهة لا تحتاج الى الكثير من الحركة ، نتناول الطعام مهما كان نوعه ومهما كان وقته ، ولا نفكر كثيراً عندما يُعرض علينا تناول الحلوى والسكريات بل نحصل على حاجاتنا وأكثر منها ونأكلها ونحن مطمأنو البال ، فتتراكم الدهون تلو الدهون دون أن نشعر بذلك .

واليكم بعض النصائح لتغيير نمط حياتكم نحو الأفضل :
1.اعتمدوا نظام الوجبات المتعددة بدلاً من نظام الوجبة الواحدة ، فالتعدد بالوجبات يساعد الجسم على زيادة معدل الحرق واستخدام السعرات لعملية الهضم خاصة اذا كانت الوجبات صحية وتحتوي على الخضار والفاكهة .
2.في حالة وجود دوام عمل صباحي أو دوام جامعة يفضل تحضير بعض الساندويشات الصحية والخضار والفاكهة وعدم الاعتماد على تناول الوجبات السريعة ومقاومة اغراء الزملاء بتناول الحلوى والمقرمشات .
3.يفضل ممارسة الرياضة أياً كانت 3 مرات اسبوعياً وينصح برياضة المشي كثيراً ، وعدم اعتبار ممارسة الرياضة برنامجاً مؤقتاً لفقدان الوزن ، بل اعتبارها جزءاً من اسلوب الحياة اليومي المتبع .
4.ابتعدوا قدر الامكان عن الحلويات والسكريات لأنها تمد الجسم بكمية كبيرة من السعرات الحرارية التي يتم تخزينها على شكل دهون ، وبنفس الوقت تعمل على عرقلة عملية حرق الدهون في الجسم ، ففي هذه الحالة يكون الأثر السلبي مضاعف .
5.اعتمدوا على الخبز الكامل ليس بسبب قلة السعرات الحرارية فيه فالسعرات الحرارية في الخبز الأبيض والأسمر تقريباً نفسها ، و لكن الخبز الاسمر مُشبِع وصحي أكثر بسبب احتوائه على الألياف الغذائية المفيدة .
6.اعتمدوا على مصادر البروتينات قليلة الدهون ، كلحم العجل المشفى من الدهون ، والأسماك والدجاج ، فهذه الأطعمة تمد الجسم بالبروتينات اللازمة لبناء العضلات وبنفس الوقت تعمل على ملأ المعدة واعطاء الشعور بالشبع مدة طويلة .
7.يجب الاعتماد على مشتقات الحليب قليلة الدهون أو خالية من الدهون للحصول على الكالسيوم الضروري لبناء العظام والأسنان ، ولأن الدراسات أثبتت أن الدهون الموجودة في مشتقات الحليب الكامل الدسم تعمل على عرقلة حرق الدهون وتخفيف الوزن .
8.اجتنبوا تناول الطعام في المساء قدر الامكان وكلما كان تناوله أبكر كان احتمال هضمه والاستفادة منه أكبر ، أما تناول الطعام في الساعات المتأخرة فيؤدي الى تخزينه على شكل دهون في الجسم .
9.حافظوا على انتظام نومكم فلقد أثبتت الدراسات أن الذين ينتظمون في نومهم يستهلكون سعرات حرارية أقل وتكون عملية الحرق لديهم أسرع مقارنة بالذين لا ينتظمون في نومهم ، ويفضل النوم مدة 6 – 8 ساعات ليلية يومياً .
10.اعتمدوا على تناول الخضار والفواكه فهي قليلة السعرات الحرارية غنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم القيام بوظائفه اليومية ، وتحمي الجسم من الامراض وخاصة الامراض المزمنة ، كما انها تعطي الشعور بالشبع وتساعد على حرق الدهون ، فاجعلوا القسم الأكبر من وجباتكم معتمد على الخضار والفاكهة .
11.قلّلوا من اضافة الملح واستهلاك المخللات والأطعمة الجاهزة ، لأن الأملاح في هذه الأطعمة تعمل على تحبيس الماء في الجسم فيرفع ضغط الدم ويزيد من حجم الجسم ويعرقل عملية حرق الدهون بالاضافة الى الآثار السلبية الأخرى على أعضاء الجسم .
12.لا تتوقعوا أن تحصل على نتيجة بين ليلة وضحاها ، فعملية فقدان الوزن تحتاج الى الصبر والمثابرة ولا يجوز فقدان الامل سريعاً ، فالجسم يحتاج الى الوقت حتى يستجيب ، فأعط نفسك كل الوقت ولا داعي للاستعجال .
13.اتبعوا قواعد وأصول الطبخ الصحي لاعداد وجباتكم اليومية لاختصار كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية .
14.اعتمدوا على الأطعمة والوجبات الصحية التي تكثر فيها الخضار والفاكهة وتقل فيها الدهون .
15.امضغوا طعامكم جيداً ولا تسرعوا في تناوله ، حيث أفادت الدراسات أن مضغ الطعام جيداً والتمهل أثناء مضغه يقلل من كمية الطعام المتناوله ويقلل السعرات الحرارية الداخلة الى الجسم الأمر الذي يؤدي الى خسارة الوزن .
16.الابتعاد عن المشروبات الغازية ان كانت عادية او دايت ، وتجنب المشروبات الكحولية أيضاً .
17.الاستعاضة عن وجبة العشاء بسلطة خضار محضرة من الخضار الطازج مع عصير الليمون والخل والأعشاب .
18.التقليل من تناول اللحوم الباردة والنقانق لغناها بالأملاح والدهون .